Σταύρη Φράγκου
Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να φτιάξετε το σώμα που επιθυμείτε για να είστε στην καλύτερη εκδοχή σας αν ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες, οι οποίοι με πειθαρχία και πρόγραμμα θα κάνουν τον στόχο σας πιο εύκολο. Ξεχάστε τις μονοφαγικές δίαιτες και τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα των γευμάτων μας γιατί ο τρόπος αυτός μπορεί να είναι άμεσος αλλά στην πορεία έχει αντίθετα αποτελέσματα στο σώμα μας αλλά και στην ψυχολογία μας λόγω εξάντλησης του οργανισμού. Τώρα είναι η ιδανική στιγμή για να υιοθετήσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να αρχίσουμε την άσκηση για να μπορέσουμε να έχουμε απώλεια λίπους με σταθερό ρυθμό. Θέστε τον δικό σας στόχο, αποφασίστε τι θα αφαιρέσετε και τι θα προσθέσετε στη διατροφή σας και αρχίστε δουλειά. Μην ξεχνάτε να συνδυάσετε τη διατροφή σας με ασκήσεις οι οποίες θα βοηθήσουν σημαντικά στην απώλεια των κιλών αλλά και την κατανάλωση αρκετών λίτρων νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τις πιο κάτω συμβουλές θα χάσετε με σταθερό ρυθμό το βάρος σας, μειώνοντας ήπια τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά, λαμβάνοντας υπ’ όψιν την ποιότητα και την ποσότητα των τροφίμων και χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
10+1 συμβουλές για να πετύχετε τους στόχους σας
1. Πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό αφού είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καθώς ενεργοποιεί τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και «τακτοποιεί» με τον δικό του τρόπο τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Η ιδέα του να αποφύγετε το πρωινό είναι εντελώς λανθασμένη καθώς εκτός του ότι επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, αυξάνεται και η ινσουλίνη στο σώμα. Δοκιμάστε βρόμη, γιαούρτι, τοστ με αβοκάντο, ομελέτα, αντικαταστήστε το γάλα αγελάδας με γάλα αμυγδάλου ή σόγιας και φρούτα της επιλογής σας.
2. Αλλαγή προγράμματος
Αλλάξτε διατροφικές συνήθειες και ξεκινήστε δοκιμάζοντας να εντάσσετε μία-μία συνήθεια κάθε 2 ημέρες. Κάθε φορά που επιτυγχάνετε μια, διατηρήστε την και δοκιμάστε την επόμενη. Έτσι θα μετατρέψετε με σταθερό ρυθμό τις συνήθειές σας σε πιο υγιεινές και θα χάσετε με τον σωστό τρόπο το περιττό λίπος.
3. Snacking
Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε τα ενδιάμεσα αφού πρέπει να βρίσκονται στο πρόγραμμά μας. Συνήθως είναι υψηλά σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη, και αλάτι και έτσι μας χαρίζουν αθόρυβα περιττές θερμίδες και κιλά χωρίς να το καταλάβουμε. Τα ενδιάμεσα γεύματα είναι καλά για τον οργανισμό μας για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε ένα πιο γρήγορο μεταβολισμό. Αυτό που πρέπει να προσέξουμε, όμως, είναι να επιλέξουμε υγιεινά σνακ όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα που δεν χρειάζονται προετοιμασία και μας χαρίζουν άμεσα ενέργεια και αρκετές βιταμίνες. Εναλλακτικές λύσεις είναι τα καρότα που είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη που βοηθά στο μαύρισμά μας, τα λαχανικά με dip όπως γιαούρτι, χούμους ή ταχίνι, wrap με τόνο ή γαλοπούλα που είναι χορταστικό και έχει πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις σοκολάτες και τα πατατάκια με ξηρούς καρπούς που αποτελούν ένα από τα πιο δυναμωτικά σνακ, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή φιστικοβούτυρο χαμηλό σε θερμίδες, ποπ-κορν χωρίς βούτυρο ή chips από κινόα.
4. Σαλάτα
Μαζί με το φαγητό σας θα πρέπει πάντα να καταναλώνετε πάντα λαχανικά ή χόρτα σε σαλάτα για να λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό θα βοηθήσει στην κατανάλωση λιγότερης ποσότητας του κυρίως πιάτου σας. Απολαύστε το βραδινό σας χωρίς υπερβολές και εμπλουτίστε το πιάτο σας με ψητά λαχανικά ή άπαχο τυρί. Ξεκινήστε τρώγοντας τη σαλάτα, θα νιώσετε πιο γρήγορα κορεσμό και θα έχετε εξασφαλίσει τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε.
5. Με μέτρο
Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιέχει 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά, φρούτα και λαχανικά. Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα, ενώ το κοτόπουλο και το ψάρι 1 φορά.
6. Smoothies
Καταναλώστε ένα υγρό γεύμα τη μέρα. Αν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα στερεό γεύμα σας με ένα smoothie ή ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη αλλά βεβαιωθείτε ότι το ρόφημα δεν ξεπερνά τις 300 θερμίδες και δεν έχει ζάχαρη. Προτιμήστε φρέσκα συστατικά για να συμπεριλάβετε στο ρόφημά σας όπως φρούτα και λαχανικά, π.χ. ένα smoothie με φρούτα, μέλι και γάλα της επιλογής σας. Για να αποφύγετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών επιλέξτε άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά γαλακτοκομικό προϊόν. Αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη αφού ούτως ή άλλως υπάρχουν φρούτα, όπως το ροδάκινο, το καρπούζι, βατόμουρα, μάνγκο και φράουλες που λόγω της γλυκιάς γεύσης τους δεν χρειάζονται κανένα άλλο γλυκαντικό.
7. Γερή βάση
Μετά το μεσημέρι, αποφύγετε να καταναλώσετε κρέας και δώστε περισσότερη σημασία στο να καταναλώσετε φαγητά βασισμένα στα λαχανικά. Έτσι θα εξασφαλίσετε περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερες θερμίδες προς το βράδυ που είναι η ώρα όπου ο μεταβολισμός σας μειώνεται φυσιολογικά και είναι πιο δύσκολο να κάψει τις επιπλέον θερμίδες που θα του δώσετε.
8. Ισορροπία
Μην αποκλείσετε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες, τα οποία φυσικά και μπορούν να συνδυαστούν με κρέας, κοτόπουλο και ψάρι. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με μαύρο πολύσπορο, να προτιμήσετε ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως, κινόα, κουσκούς, γλυκοπατάτα και να τα μαγειρέψετε στον φούρνο για λιγότερες θερμίδες.
9. Αλκοόλ
Η υπερκατανάλωση συμβάλλει στην αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, άρα και στην αύξηση του βάρους, ενώ μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όπως αύξηση των καρδιακών παλμών αλλά και πιο σημαντικά προβλήματα στην υγεία. Παράλληλα, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση καθώς ενισχύει την απώλεια υγρών από τα νεφρά, ιδιαίτερα σε άτομα που καταναλώνουν αλκοολούχα ποτά χωρίς να προσλαμβάνουν παράλληλα νερό.
10. Νερό
Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού καθημερινά. Αυτός είναι ο πιο εύκολος τρόπος να χάσετε γρήγορα κιλά. Η κατανάλωση νερού μεταξύ των γευμάτων ή κατά τα γεύματα προκαλεί κορεσμό, προάγοντας το αίσθημα πληρότητας. Συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, αφού οδηγεί σε αρτιότερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών και σε πιο αποτελεσματικές καύσεις και αφού εντάξετε αυτή τη συμβουλή στην καθημερινότητά σας θα παρατηρήσετε την κοιλιά σας να ξεφουσκώνει και να γίνεται πιο επίπεδη. Δοκιμάστε αυτό το ρόφημα το οποίο θα καθαρίσει το σώμα σας από τις τοξίνες που συσσωρεύονται κάθε μέρα και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αναμείξτε 8 ποτήρια νερό εμφιαλωμένο ή αεριούχο με χυμό λεμονιού (6 λεμόνια), ½ φλιτζάνι μέλι, παγάκια και φύλλα μέντας.
11. Ροφήματα
Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με νερό ή πράσινο τσάι, το παγωτό με το γιαούρτι με μέλι και τα γλυκά με φρούτα. Επιλέξτε αναψυκτικά με την ένδειξη «diet», «light», «χωρίς ζάχαρη», που δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά τεχνητά υποκατάστατα, όπως π.χ. ασπαρτάμη, τα οποία δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ούτε έχουν θερμίδες, και για τα οποία δεν υπάρχει επίσημα κάποιο επιβαρυντικό επιστημονικό εύρημα. Είναι σημαντικό, όμως, να μην τα υπερκαταναλώνετε και σίγουρα να μην αντικαθιστούν πλήρως το νερό. Ενσωματώστε «100% φυσικούς χυμούς» στη διατροφή σας, ως υποκατάστατο κάποιου φρούτου (στο πλαίσιο των 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα), προσέξτε όμως, καθώς περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Δοκιμάστε το κρύο τσάι αφού είναι δροσιστικό και ιδανικό για την εποχή. Το τσάι περιέχει κατεχίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που τονώνουν και προσφέρουν αίσθηση ευεξίας. Επιλέξτε κάποιο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη που ξεδιψά χωρίς να σας επιβαρύνει με θερμίδες. Ο καφές έρχεται και αυτός να παίξει τον δικό του σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωσή μας το καλοκαίρι και αυτό γιατί αποτελεί ένα ακόμη ρόφημα που οι περισσότεροι καταναλώνουμε καθημερινά. Για τους περισσότερους, τα ροφήματα καφέ αποτελούν ένα μέσο τόνωσης αλλά και δροσιάς. Έχουμε διάφορα είδη, από τα πιο συνηθισμένα και ίσως τα πιο light, όπως ο freddo espresso ή freddo cappuccino -όπου οι θερμίδες εξαρτώνται από τη ζάχαρη και το γάλα που βάζουμε, οπότε προσέξτε τις υπερβολές. Όσον αφορά την κρύα σοκολάτα, ισχύει ότι μας δροσίζει, μας γλυκαίνει, μας τονώνει και -το σημαντικότερο- μας παρέχει αντιοξειδωτικά. Επειδή όμως περιέχει αρκετή ζάχαρη, άρα και αυξημένες θερμίδες, περίπου 200 στο 1 ποτήρι σύμφωνα με τις αναλογίες που χρησιμοποιούνται, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
