Διαβάστε το Βιογραφικό του Γιώργου Παπαγεωργίου
Η ανάκαμψη υποτίθεται ότι είναι το εύκολο μέρος. Θα ξαπλώσετε στον καναπέ σας υπνωτισμένοι από την τηλεόραση σας ή θα κουλουριαστείτε στο κρεβάτι σας, θεωρώντας ότι όλο αυτό το διάστημα οι μύες σας θα μεγαλώνουν. Έτσι κι αλλιώς αυτό είναι το σχέδιο. Οι προπονήσεις προκαλούν βλάβη στους μύες, το φαγητό τους τρέφει, η ξεκούραση και ο ύπνος τους βοηθά να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
Το πρόβλημα με αυτή την προσέγγιση είναι ότι είναι αντιδραστική, και έτσι περιορίζει την ικανότητα σας να ανακάμψετε. Προπονείστε, τρώτε, και στη συνέχεια περιμένετε να αναπτυχθείτε. Γιατί όμως να μην λάβετε μέτρα για να ανακάμψετε και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης;
Γιατί να Ασχοληθείτε;
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να ανακάμψουν ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και απλώς αφιερώνοντας αρκετό χρόνο και ύπνο μεταξύ των προπονήσεων. Αλλά απλά μένοντας άπραγοι μετα από τις προπονήσεις δεν θα έχετε τη μυϊκή ανάπτυξη που ψάχνετε. Θα χρειαστεί να ανακάμψετε και στη συνέχεια να δυναμώσετε και να αναπτυχθείτε στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό. Στην πραγματικότητα, θα χρειαστεί να υπερ-ανακάμψετε, και εδώ έγκειται το δύσκολο μέρος, ειδικά για έναν CrossFitter.
Οι CrossFitters συχνά θεωρούν τον μυϊκό πόνο, ακόμη και την εξάντληση, ως σημάδια μελλοντικής βελτίωσης και ανάπτυξης των μυών. Αν και η ενόχληση που προκαλείται από τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος είναι ένα φυσικό μέρος της υπερφόρτωσης της προπόνησης, δεν είναι μια κατάσταση που θα πρέπει να παρατείνετε. Όσο πιο σκληρά προπονείστε, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα πρέπει να βάλετε στην ανάκαμψη. Για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ανακάμψει, γιατί μόνο όταν ανακάμψει πλήρως μπορείτε να έχετε σωστά αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις επτά τακτικές για την ενίσχυση της ανάκαμψης.
1. Ξεκούραση εντός του WOD
Η ανάκαμψη αρχίζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πάρτε κάποιο χρόνο κατά τη διάρκεια του WOD μέχρι να επιστρέψετε σε κανονικό ρυθμό αναπνοής. Αυτό βέβαια έρχεται σε αντίθεση με αυτά που μαθαίνουμε για σύνεχή ένταση, όμως δεν είναι κακό να σχεδιάζετε την στρατηγική σας και να έχετε στο μυαλό σας ότι θα χρειαστείτε κάποια δευτερόλεπτα ξεκούρασης κατα την διάρκεια του Workout. Σε γενικές γραμμές, 10-20 δευτερόλεπτα είναι αρκετά. Οι βαριές σύνθετες ασκήσεις, όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου, συνήθως απαιτούν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι π.χ. τα push ups.
2. Διατάσεις
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στην ενδο-προπονητική ανάκαμψη είναι οι διατάσεις. Πάρα πολλοί CrossFitters απορρίπτουν τις διατάσεις θεωρώντας ότι είναι κάτι που αφορά κοινούς θνητούς και όχι από σκληροπυρηνικούς fans του Rich Froning. Στην πραγματικότητα, όσο πιο σκληρά προπονείστε, τόση μεγαλύτερη προσπάθεια θα πρέπει να βάλετε στις διατάσεις, όχι μόνο γιατί προωθούν την ασφάλεια, αλλά επειδή ενισχύουν και την ανάκαμψη. Με αυτό τον τρόπο ενισχύεται η κυκλοφορία, μειώνεται η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος και επιμηκύνονται οι μύες. Κάντε διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση σας.
3. Ζέσταμα
Αμέσως μετά την προπόνηση σας, προσπαθήστε να μείνετε άνετοι και ζεστοί. Αν το δέρμα σας είναι ζεστό, η τροφοδότηση της ροής του αίματος θα παραμείνει υψηλή για περισσότερο χρόνο, η οποία βοηθά στη μείωση συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος.
4. Ύπνος
Αφιερώστε τουλάχιστον οκτώ ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ. Επιπλέον, όταν είναι δυνατόν, να ρίχνετε έναν σύντομο υπνάκο το μεσημέρι διάρκειας 30 λεπτών έως μίας ώρας.
5. Μείωση του Σωματικού Στρες
Στην ιδανική περίπτωση, απολαύστε ένα αθλητικό μασάζ, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ανάμεσα στα οφέλη του μασάζ είναι η μυϊκή χαλάρωση και η χαλάρωση των νεύρων, η αύξηση της κυκλοφορίας, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση της ευελιξίας. Με λίγα λόγια, ένα επαγγελματικό μασάζ είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τη σωματική ανάκαμψη. Πολλοί αθλητές συμπεριλάβουν το μασάζ ως βασικό μέρος της ρουτίνας τους. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι την οικονομική πολυτέλεια για τακτικά μασάζ, και δεν έχει ο καθένας πρόσβαση σε εκπαιδευμένους επαγγελματίες θεραπευτές. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι ένα ζεστό μπάνιο με υδρομασάζ, σάουνα ή απλά ένα ζεστό μπάνιο. Η θερμότητα προσφέρει μερικά από τα ίδια οφέλη με το μασάζ – ξεκούραση και χαλάρωση των μυών και βελτίωση της κυκλοφορίας.
6. Μείωση του Ψυχολογικού Στρες
Το ψυχολογικό στρες μπορεί να εμποδίσει τη δύναμη, την ενέργεια και την ανάκαμψη. Σοβαρές επιπτώσεις άγχους θα πρέπει να αντιμετωπίζονται επαγγελματικά, οι πιο ήπιες μπορούν συνήθως να ανακουφιστούν αντιμετωπίζοντας την πρωταρχική αιτία, και ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από προληπτικές τεχνικές. Η Γιόγκα μειώνει τη σωματική και ψυχική ένταση και προωθεί την ανάκαμψη. Το μασάζ ή το μπάνιο που προαναφέραμε μπορούν επίσης να αποδειχθούν χρήσιμα. Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει το άγχος και οι ελαφριές σωματικές δραστηριότητες μπορεί να έχουν παρόμοια επίδραση. Ανεξάρτητα από τη μορφή της μείωσης του στρες που θα επιλέξετε, αφιερώστε χρόνο στο ξύπνημα της ζωής σας με μια ήρεμη δραστηριότητα ή αδράνεια κατά την οποία μπορείτε είτε να επικεντρωθείτε σε τίποτα είτε να επικεντρωθείτε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από τις έγνοιες της καθημερινότητας.
7. Προπονητικά Διαλείμματα
Όταν οι προπονήσεις σας έχουν αρχίσει να σας «κουράζουν», συχνά η καλύτερη στρατηγική είναι να αποφευχθεί το γυμναστήριο για μια εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην κυκλική προπόνηση ή στην καρδιαγγειακή άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ή να υιοθετήσετε ένα πιο ελαφρύ κύκλο προπόνησης για τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Μην κάνετε το λάθος του να συνεχίζετε την βαριά προπόνηση. Οι έντονες προπονήσεις αποστραγγίζουν όχι μόνο τους στοχευμένους μύες αλλά και το φυσιολογικό, νευρικό και ενδοκρινικό σας σύστημα. Το σώμα σας χρειάζεται μια περιστασιακή διακοπή από τα βαριά σετς, προκειμένου να επιστρέψει στην διαδικασία της μυϊκής βλάβης και οικοδόμησης με αναζωογονημένο σθένος. Ακόμα κι αν δεν πιστεύετε ότι προπονείστε υπερβολικά, κάντε τουλάχιστον 2 εβδομαδιαίες διακοπές από το γυμναστήριο τον χρόνο.
