Mάθετε έξυπνους και πρακτικούς τρόπους για να συνθέσετε μια υγιεινή πιατέλα για τις μικρές συγκεντρώσεις με φίλους.
Μπορεί μια υπέροχη πιατέλα από τυριά, αλλαντικά, ξηρούς καρπούς και φρούτα να μάς παραπέμπει σε ανθυγιεινές πρακτικές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεχειλίζει μόνο από τυριά και κρεατικά με πολλά λιπαρά και θερμίδες.
Αλλαντικά
Είναι γνωστό πλέον ότι θα πρέπει να περιορίσουμε ή να αποφύγουμε τη λήψη μεταποιημένων κρεατικών, καθώς υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων (αντίο ζαμπόν και σαλάμι). Μπορεί τα ψάρια και τα θαλασσινά να μη συνηθίζονται στο γιορτινό τραπέζι, υπάρχουν όμως μερικά που ταιριάζουν πολύ. Για μία πιο υγιεινή εορταστική πιατέλα επιλέξτε μια πρωτεΐνη όπως καπνιστό σολομό ή χέλι, τα οποία θα προσφέρουν και σ’ εσάς και στους καλεσμένους σας μια υγιή πηγή καλών λιπαρών (ωμέγα 3 λιπαρών). Μερικά βραστά αβγά ή ένα ντιπ από τόνο είναι μερικές άλλες εναλλακτικές με χαμηλότερα λιπαρά σε σύγκριση με τα παραδοσιακά επεξεργασμένα πιάτα με βάση το κρέας.
Τυρί
Κατά την επιλογή ενός τυριού υπάρχουν δύο βασικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη: κορεσμένα λιπαρά και περιεκτικότητα σε νάτριο, τα οποία δεν ενδείκνυνται για την υγεία της καρδιάς σας. Στα χαμηλά σε λιπαρά τυριά περιλαμβάνονται το κουάρκ, το ρικότα και το τυρί κότατζ. Το κουάρκ είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και περιέχει μεταλλικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τα οστά και τα δόντια. Σε αντίθεση με τα περισσότερα τυριά-κρέμα, είναι ουσιαστικά χωρίς λιπαρά και δεν έχει πρόσθετο αλάτι - έτσι μπορείτε να το απολαύσετε με μια καθαρή συνείδηση. Το κανονικό τυρί κότατζ περιέχει 6% λιπαρά (3% κορεσμένα λιπαρά). Ωστόσο, μπορείτε να αγοράσετε κότατζ με λιγότερα λιπαρά (που περιέχει 2% λιπαρά, εκ των οποίων το 1% είναι κορεσμένα λιπαρά. Σε σύγκριση με τα περισσότερα τυριά, το ρικότα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή επειδή περιέχει λιγότερο αλάτι και λιπαρά - 10% λιπαρά, εκ των οποίων το 6% είναι κορεσμένα. Είναι ελαφρύ και κρεμώδες τυρί και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του ή σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Το μαντέψατε σωστά- αυτά τα νόστιμα κρεμώδη, όπως το καμαμπέρ και το μπρι, κατατάσσονται λίγο ψηλότερα στην κλίμακα των λιπαρών. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε μια ποικιλία χαμηλών λιπαρών για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη.
Όσον αφορά το νάτριο (αλάτι), προσέξτε για το χαλούμι, την παρμεζάνα και το τυρί τσένταρ. Θυμηθείτε ότι η ζωή είναι θέμα ισορροπίας, οπότε φυσικά μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα τυριά σε μικρή ποσότητα.
Φρούτα
Δεν υπάρχουν ανθυγιεινά φρούτα και μπορείτε να διαλέξετε από μια ποικιλία από εποχικά φρούτα. Αγνοήστε όσους σάς λένε ότι τα φρούτα έχουν πάρα πολλή ζάχαρη – ασφαλώς, περιέχουν φυσική ζάχαρη, αλλά και φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Στόχος είναι τουλάχιστον τα 2 φρούτα την ημέρα. Επιλέξτε εποχικά φρούτα για να δώσετε στο σώμα σας μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά. Τα φρέσκα φρούτα θα δώσουν χρώμα επίσης στην πιατέλα σας. Μια ωραία χριστουγεννιάτικη ιδέα είναι να φτιάξουμε ένα χριστουγεννιάτικο δέντρο από κομμένα φρούτα όπως μανταρίνια και ακτινίδια που παρέχουν βιταμίνη C.
Προαιρετικά επιπρόσθετα
Καμιά πιατέλα δεν είναι πλήρης χωρίς μερικά λαχανικά στο πλάι. Κόψτε καρότα, αγγούρι, σέλινο. Φτιάξτε ένα υγιεινό ντιπ από αβοκάντο με λεμόνι και γιαούρτι ή ντομάτες. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης υγιεινές προσθήκες που προσφέρουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Προσέξτε να επιλέξετε ωμούς χωρίς την προσθήκη αλατιού και ψήστε τους εσείς στον φούρνο για να μεγιστοποιήσετε την απόλαυση χωρίς επιπλέον θερμίδες και αλάτι. Μην ξεχνάτε τα κρακεράκια ολικής αλέσεως για να ολοκληρώσετε την εορταστική σας πιατέλα και να τα συνδυάσετε όλα!
Διατροφικό tip: Τα 5 πιο υψηλά σε λιπαρά τυριά είναι το μασκαρπόνε, το τυρί στίλτον, το μπρι, η παρμεζάνα και το τσένταρ.
Μάθετε και αυτό Αν έχετε καλεσμένους που είναι χορτοφάγοι, μια πιατέλα τυριών είναι εξαιρετική επιλογή! Αγοράστε διάφορα τυριά και απλώς βάλτε τα σε μια πιατέλα, μαζί με ψωμί, κριτσίνια και κράκερ ολικής αλέσεως.
Έχω υψηλή χοληστερόλη. Να αποφύγω το τυρί;
Το τυρί είναι καλύτερα να καταναλώνεται με μέτρο και να εντάσσεται στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Το τυρί από μόνο του δεν μπορεί να κάνει τη διαφορά στη χοληστερίνη του αίματος. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου που καθορίζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι το αυξημένο σωματικό βάρος, η κληρονομικότητα και η φυσική κατάσταση του ατόμου.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
