Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ θρεπτική ομάδα τροφίμων. Κάθε ξηρός καρπός περιέχει διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά, ωστόσο σε γενικές γραμμές είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, «καλά» λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
ΟΦΕΛΗ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
• Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και παραγόντων κινδύνου όπως τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης καθώς και αρτηριακής πίεσης.
• Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους (καθώς μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών προσδίδει το αίσθημα του κορεσμού), αλλά και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Παρουσιάζουν ενδεχόμενη αντικαρκινική δράση.
• Αποτελούν μια ενεργειακά πυκνή τροφή. Επομένως, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε «καλό» λίπος αλλά και θερμίδες, η κατανάλωσή τους συνιστάται να είναι συχνή αλλά με μέτρο.
1. ΚΑΡΥΔΙΑ
Tα καρύδια είναι τα πιο πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχουν επίσης μαγνήσιο, φώσφορο και σελήνιο. Έχουν κατηγοριοποιηθεί και ως brain foods καθώς ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία.
2. ΑΜΥΓΔΑΛΑ
Tα αμύγδαλα περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς τα 30 γρ. παρέχουν 3,3 γρ. αυτών. Είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, ωμέγα-3 φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο σακχάρου αλλά και στη μείωση του σωματικού βάρους.
3. ΚΑΣΙΟΥΣ
Τα κάσιους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο κ.ά., που τα καθιστά ιδανικά για σνακ σε άσκηση διαρκείας!
4. ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΒΡΑΖΙΛΙΑΣ
Είναι πλούσια σε σελήνιο, καθώς 2-3 από αυτά μάς καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε σελήνιο, και γι’ αυτό τον λόγο μπορούν να υποστηρίξουν την καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Επιπλέον, έρευνες έδειξαν να έχουν αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ έχουν συνδεθεί και με καλύτερη διάθεση λόγω των λιπαρων οξέων και των βιταμινών που περιέχουν!
ΤΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΕΙ ΜΕ ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ
1 μερίδα ξηρών καρπών αντιστοιχεί περίπου σε 1 «μπαλάκι του γκολφ» ή μια χούφτα (~30 γρ.)!
ΠΟΣΟΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΙΣΟΔΥΝΑΜΟΥΝ ΜΕ 100 ΘΕΡΜΙΔΕΣ;
Αμύγδαλα 12-14
Φιστίκια Αιγίνης (Χαλεπιανά) 30
Φιστίκια 17
Ωμά κάσιους 10
Φουντούκια 10-11
Μακαντέμια 5-6
Φιστίκια Βραζιλίας 3
Καρύδια 5 ολόκληρα ή 10 μισά
Πεκάν 10 μισά
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΥΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΕΤΕ
Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ (π.χ. μόνοι τους) ή να συνδυαστούν με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα. Ακόμα, μπορούν να προστεθούν σε γλυκά εδέσματα ή σαλάτες, δημητριακά πρωινού, βρόμη, ρύζι, μακαρόνια, γιαούρτι, αναρή ανάλατη κ.ά. Οι ξηροί καρποί μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής, πάντα με γνώμονα το μέτρο.
